肩こり体操の第8ページ

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肩回しの体操 小

肩回しの体操です。
肩を上げて下げる。これを何度か繰り返していきます。

今度は逆回しで肩を上げて下げる…
よくグルグル回しちゃう人がいますが、肘をグルグルというよりは肩が動くように行ってください。

この肩回し体操は、他の動画でも紹介している体操と組み合わせることによって、肩こりの効果が倍増するので是非とも行ってみてください。
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首動かし

胴体を動かさないようにして首だけ右左右左と動かす。
同じように首だけ動かすことを意識して前後前後と動かす。

このとき首を痛める可能性があるので、ゆっくりとやって下さいね。

00772で行った肩回しと一緒に行ってください。
肩回しの次に首を動かすようにしましょう。
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わざと猫背の首前体操

猫背のポーズを強調します。
首を前に突き出したり、いわゆる悪い姿勢をわざとやるような感じです。

おばあちゃんの猫背をイメージして腰を丸めてギュウウっ・・・
数秒やったら正しいといわれるポーズに戻ります。

そしてちょっとだけ後ろに少しそってからもう一度猫背ポーズを行います。
ギュウウウ…

首を右、左、とゆっくり動かしていきましょう。

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手は合掌です。

少し膝を曲げて腰を曲げ、その状態で腕をを前に出す。
そのあと肩幅に足を開いて、手の親指を立てます。

親指を時計の針と逆回しにして、目は親指を見ます。
親指の爪の先と同じ角度になるような感じ(平行を保つ)

ゆっくり体を曲げていきます。ダーーっ!
凄く背中に効きますよ~。
そしてゆっくり戻していきます。

同様に反対側もやっていきましょう。

※応用編
腕をを前に出して手をまっすぐ伸ばしたままにします。
目は天井を見る~目は床を見る~。肩と腰に効いてきます。

ゆっくり戻ってきて目をつむり脱力。

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胸の前で手を合掌。
そのまま天井に伸ばしていきます。このとき肩が辛い方は途中まで止めてOKです。

合掌した手のひらをねじります。続いて肘、肩、顔、腰、骨盤とゆっくりねじっていきます。
このとき膝はよく曲げて下さいね。

肩を意識して手のひらの動きが肩に伝わってるのを意識してねじってみましょう。
胸の前に戻してセット。スタンバイ状態に戻って逆もやってみてください。

肩があまり上がらない方は、無理して伸ばさないで、ご自身の快適なポジションでやってください。
動かすときに呼吸を吐き戻ってくるときは息を吸いましょう。

スタンバイポジションにセットして30秒間瞑想します。
居心地を直してスッキリ感が出たら終了です。

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肩幅に足を開いて怒ったぞ~のポーズをしていきます。

この時のポイントとして肩甲骨が内側に寄ってることを確認してください。
首をシュッと伸ばすイメージで肩を落とします。

今度は胸を張ってねじっていきましょう。
その時の足は肩幅より少し広く、大股くらいで開きます。

手のひらは前向きで怒ったぞー!のポーズ。
これを左右と行うと肩甲骨の凝りがほぐれます。

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怒ったぞ~ポースの応用編その1

はじめに顔芸をしますw

顔の表情もつけると、目の筋肉、表情筋、後頭部の筋肉、頭の筋肉もリフレッシュされますので、恥ずかしがらずに一緒にやってみてくださいね。

さぁやってみましょう。怒ったぞ~からの ニコッ

そして手は小指を胸に向けるような感じで力を入れます。こうすることによって肩回りの筋肉(大胸筋)のあたりをほぐすことができます。もちろん肩甲骨も動いてます。

この状態で少しずつ右にむいていきます。そして中央に戻り一休憩。

股関節と膝は曲げ、大胸筋の緊張を感じながら肩甲骨をしっかりしめ、胸を左に向けるようにグイッ!
小指を大胸筋のほうへねじる感じで、身体の全面の筋肉にちょっと緊張をいれることによる筋肉のコリがとれます。

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00779 怒ったぞ~ポーズの応用編その2

先ほど紹介した怒ったぞポーズからの応用の続き

一回目の応用は手を内側にしましたが、二回目の応用では外側にむかせます。

これだと更に胸の筋肉(大胸筋)が開き、肩甲骨は更に緊張が入ります。

怒ったぞ~からの手のひらを外!その状態で応用1と同じように右へ向いていきます。

今度は左に向いていき、ゆっくりと中央に戻り30秒休憩。このとき呼吸整えていただき、あくびなりゲップなり呼吸の反応があるといいですね。

人がいなかったら目は白目にします。人がいるようでしたら目をつぶって上下に動かしてあげてください。

30秒休憩したらゆっくり体操終了。

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00780 怒ったぞ~ポーズの応用編その3

怒ったぞ~ポーズ。ここまでは前回までと一緒。

先ほどまでは左右に向いていくポーズでしたね。

今回は怒ったぞ~の状態から左、右へと身体を曲げていきます。

手も同様に怒ったぞ~の状態から、小指を胸にあててから手のひらが外向きになるようにし左、右へと身体を傾けていきましょう。

バナナの動きですね。肩甲骨に緊張を入れた状態で左右に曲げる。

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00781 背中でアーチ体操


足を肩幅に平いて、手を正面で合わせる。

手を胸の前で合掌。胸の前で合唱からの ビュンッ と前に出す。

人差し指を合わせ鉄砲をバキュンと打つポーズですよ。

そして親指を下に向けていきます。

床に向けていくようにしてお尻を後ろに出し、腰から背中、首をアーチにするようなイメージでまげます。

アーチ状の力が加わることによって伸びます。

親指は床を向き、人差し指も床を向きグっと力を入れて伸ばしましょう。

この時も背中をなるべくアーチ状にして伸ばしていくことを忘れずに。

戻って休憩。

少し身体を揺すっても効果があります。

力を入れすぎてギュっとやってしまうと苦しいかもしれないのでホワっとするイメージでやってみてください。

身体の内側に力が入るように、おなかをちょっと膨らむようなイメージをすると後ろ側が相対的にホワっとほぐされます。

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00782 S字っぽい体操

膝は肩幅で左に体重を乗せて、手はS時になるように曲げていきます。

太極拳のようにピュウっと伸ばしていきます。

膝も伸ばしながら右手は天井向き、左手は床か自分の背中側に向けます。

首は右手向きに、足はバランスをとって目線は天井向きにするとギュッとしまり抵抗が強くなります。

無理をせず前向きでも充分に効果があります。

そして体重を真ん中に持ってきて、体重を収めてグッと真ん中で居心地を確認して終了。

吐く息で脱力 ふぅ~

こうするとアクビやおならが出てきて身体の調子がリセットされます。

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00783


手を後ろで組みます。
左手首をつかみギュッと下に伸ばしましょう。
ググーッ…。
手を伸ばした状態で足を肩幅くらいに開き、左に顔から身体を傾けていきます。

同じように右の手首をつかんでぐぐーっと伸ばしていきます。
このとき肩甲骨がハの字になっているのを意識して伸ばしましょう。

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身体の前で指先を合わせます。
手の位置はミゾオチ付近にします。
このとき目をつむって合わせると効果的ですよ。

その後、手のひらも合わせてグッと力を入れます。
20秒間くらい力をいれます 1…2…3…~
終わったらゆっくりと脱力します。

逆のパターンもやっていきましょう。
今度は手の位置を胸付近にしていきます。
指が上を向いた状態でググググッ~。

膝から腰を曲げて股関節を曲げてグッ。
20秒間くらい力をいれます(顔芸も忘れずにw)

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00785


今回の伸び伸び体操は少しユニーク。

足を肩幅に開きます。
上から天井が下りてくるのを抑えるイメージで
手のひらを天井に向け指交差していきます。
天井の重さは約5kgから10kgを意識してグイっと持ち上げます。
このように天井を押し返すイメージで行っていきましょう。

今度は天井が20kgでおりてきたので押し返してみましょう。
頭上で手を合わせ天井キャッチ!
先ほどよりも強くググググッ!?

全身のバネが使われているイメージで行ってみてくださいね。

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身体全体を使って体操することも非常に良いのですが
骨を自身で触ることによって肩こりがなくなっていきます。
不思議ですよね?

肩こりがテーマなので主に上半身を扱っていきます。
手や腕、肩、首の骨をいじっていきましょう。

骨の図面があると便理です。
例えば手首が痛い人は、骨の図を見ながら
ここは手根骨…ここは尺骨、橈骨など骨の形を見ながら触っていくだけで不思議と身体の痛み、関節の痛み等が和らいでいきます。

骨を触るときにムギュっともんだりする必要はありません。
あくまで形や面の向きの確認だけです。
目で見えない部分ですから骨の図面を見て確認していきましょう。

骨の図面は一般家庭にはなかなか置いてないと思います。
そういった場合で骨タッチをするときはスマホを活用します。
『人体 骨 図』等で検索しテーブルに置いてやってみましょう。

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00787


痛くなって治療院に行って揉んでもらったりすると思いますが
揉む必要はありません。

筋肉の図を見ながら、自分の筋肉の繋がっている場所を確認していきます。
例えば広背筋はココか~と確認して流れをなぞっていく『だけ』で、不思議と身体、肩の凝りが緩和していくのです。

筋肉の図面は一般家庭に無いと思います。
スマホで『人体 筋肉』と入力し検索して表示しながら行っていきましょう。
パソコンの人はプリントアウトしておくと便利ですよ。

目で見て頭の中でイメージして触覚で確認することによって頭の中で人体の構造が立体的にビジュアル化されます。

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後ろで手を合わせていきます。
両手の指を合わせ下に伸ばしましょう。
そして肩甲骨を寄せます。
このとき肩が上に上がらないよう注意しましょう。
肩を落として肩甲骨を寄せてググッーと伸ばしていきます。

以上が準備体操と基本の動きになります。
ぜひ試してみてください。

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後ろで手を組んで肩甲骨を寄せます。
のまま腕をおろし、この状態で足を肩幅に開き、右足に重心をのせます。

そしてゆっくり左肩を床に向かって倒していきます。目は天井を見るようにします。
このとき身体がねじれないように注意し、足は平行を保ったまま天井を見る。

肩のあたりが伸びることを確認しながら行ってください。

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00764


肩を上げます。
上げるときは後ろ回しで上げていきます。
この状態がいわゆるジャミラです。

上げきった状態で少しキープします。
そしてストーンと肩をおとして脱力。。

フゥ~…

このとき勢いよくズーン!とおとすと肩を痛める恐れがあります。
気持ちゆっくりめに落としていきましょう。

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腕捩じり伸ばし体操。

まず膝を広げて股関節をしめる。そして手を横に伸ばして右に寄っていきます。
このとき手の向きは左右逆にします。例えば左手が上に向いてるときは右手は下にします。

身体が波をうつイメージでゆっくり足に重心をかけていきます。グググッ~…。
肩甲骨が左右(↑↓)にねじれるように行ってください。

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00788 床でできる肩こりの体操(正座パターン)

※膝に負荷がかかるかたは、他の立ってできる体操や椅子でできる体操になりますので正座は無理に行わなくても大丈夫です。

正座になって重心は左に寄せてから右足の膝を奥へ伸ばします。そのときわかりやすいように頭で手を組みます。

そして腕を左に向かってねじっていきます。右ひざを遠くにだして、目は左に、手は頭の後ろでねじります。

あまり急激に曲げず45度くらいで大丈夫です。

こうすると背中のハリが取れて、背中、肩首がリラックスしてきます。大体20秒くらい伸びた感じを味わったら戻る。

グイっと伸ばさなくて大丈夫です。

動くだけで伸びてる感は味わえますので力をかけて伸ばそうとはしないでください。動くだけで発生する、乗ってる感を味わうって感じですね。

右のお尻に乗っかって左足の膝をトップに伸ばして右のほうへちょっとだけねじる。

これで背中から首に伸びてる感が発生しますので、それを味わいます。20秒くらい味わったらゆっくりと戻って真ん中に着地。

そして真ん中に戻ったら息をゆっくり吐いて休憩~。

30秒間くらい休憩の時間をとって下さい。このとき肩をゆっくり動かしていただいて休憩でリラックスを促進させるように行ってみてください。

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